Sicherlich kennst du das Gefühl auch, wenn die Tage nur so verfliegen und der eigene Akku immer leerer wird. Um mich vor dem komplett ausgelaugten und ermüdeten Zustand zu schützen, habe ich für mich die Abendstunden als wertvolle Zeit der Regeneration entdecken dürfen. Anstatt mich abends noch mit weiteren Reizüberflutungen und Aufgaben ins Müdigkeitskoma zu manövrieren, lasse ich den Tag ganz bewusst langsamer ausklingen und priorisiere ihn als Ruhezeit. Wenn wir den Tag ruhiger und leiser ausklingen lassen, setzen wir eine ideale Voraussetzung für einen besseren Schlaf in der Nacht und können somit aktiv für mehr Erholung und neue Kraft am nächsten Tag sorgen. Indem wir die Abendstunden bewusst gestalten, für uns entspannende Routinen entwickeln und uns eine wohltuende individuelle Abendhygiene bewahren, können wir dadurch einen entscheidenden Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit nehmen. Gerade weil ich selbst diese wohltuende Praxis der Selbstfürsorge so wertschätze und sie mir so gut tut, möchte ich dir in diesem Beitrag die Bedeutung einer Abendhygiene näher bringen und dabei darauf eingehen, wie dir Yoga Nidra und Yin Yoga dabei helfen können, einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Was ist überhaupt eine Abendhygiene?

 Die Abendhygiene bezieht sich auf das Kultivieren von Gewohnheiten und Ritualen, quasi einer “gesunden Pflege”, vor dem Schlafengehen. Eine gute Abendroutine kann uns dabei helfen, den Körper und Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten. Indem wir Regelmäßigkeiten in unsere Abendgestaltung bringen, lernt unser Körper und Geist, dass die großen Aufgaben des Tages nun hinter uns liegen und wir in die Entspannung übergehen dürfen. Unser Körper kann die angestaute Anspannungen loslassen und unser Geist die kreisenden Gedanken reduzieren. Alles darf ruhig, langsam und entspannt werden.

Vielleicht hast du ja bereits Routinen die du jeden Abend durchführst, falls du dich aber noch etwas ratlos fühlst, so möchte ich dir hier nun einige Ideen für deine Abendhygiene geben.

• Entspannende Aktivitäten: Nimm dir Zeit für entspannende Aktivitäten wie Lesen, Malen, Puzzeln, Stricken, Meditieren oder ein warmes Bad. Diese Rituale helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
• Entspannende Musik: Musik kann unsere Stimmung direkt beeinflussen, weshalb wir uns hiermit ganz gezielt in eine ruhigere und entspanntere Stimmung versetzen können. 
• Bildschirmzeit reduzieren: Minimiere weitestgehend deine Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, das uns müde werden lässt, stören. Das Blaulicht simuliert unserem Gehirn, dass es weiterhin Tag sei. Da sich die Melatonin-Ausschüttung am Tag-Nacht-Rhythmus orientiert, wird deren Produktion durch das stimulierende blaue Licht gehemmt. Als Folge fühlen wir uns abends weniger müde und können dadurch schlechter einschlafen. Abends die Helligkeit von Bildschirmen zu reduzieren, Blaulichtfilter zu aktivieren und eine Blaulicht-Brille zu tragen, können hier wirkungsvoll vorbeugen.
• Regelmäßige Schlafenszeiten: Die wohl wichtigste und erholsamste Routine ist eine für sich passende regelmäßige Schlafenszeit zu finden. Hier gibt es kein klares Zeitfenster, das ich dir empfehlen kann, da dies sehr individuell ist und vom eigenen Schlaftyp abhängt. Außerdem kann es durch unterschiedlichste Faktoren wie Familie oder Arbeit beeinflusst werden, weshalb es nicht immer einfach ist, sein Schlafzeit-Fenster zu finden. Egal wann genau dieses ist, wenn dabei eine tatsächliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden abgedeckt wird, ist das ideal.  Aber wie bekommst du hier nun leicht eine regelmäßige Schlafzeit-Routine umgesetzt? Zunächst einmal ganz wichtig: setze dich nicht unter Druck, das ist das Allerletzte, was wir vor dem Schlafengehen aufbauen wollen. Druck aktiviert uns und hält uns dadurch wiederum wach und somit vom Schlafen ab. Schaffe dir zuallererst einfach nur ein Bewusstsein dafür, dass du ein für dich passendes Zeitfenster herausfinden möchtest. Nähere dich dann langsam, deiner regelmäßigen Schlafenszeit am Abend und am Morgen an. Sollte dir das schwer fallen, dann bist du damit nicht allein, denn vielen geht es so. Gebe dir hier selbst die Zeit, die es eben braucht. Damit sich dein Rhythmus finden kann, gehe anfangs erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist, denn nichts ist kontraproduktiver als wach zu früh im Bett zu liegen. Wenn es dir möglich ist, versuche morgens ohne Wecker aufzuwachen. Geht dies nicht, stell dir deinen Wecker und du wirst merken, dass die abendliche Müdigkeit sich vermutlich langsam etwas nach vorne verlagern wird. Mit der Zeit wird sich abends dein natürlicher Schlafdrang einpendeln, dem du dann nachgeben darfst. Dies hilft dir dabei deinen natürlichen Schlafrhythmus zu stabilisieren und einen besseren und erholsamen Schlaf zu finden. Wer besser schläft, ist weniger gestresst. Was wiederum erklärt, warum Menschen mit regelmäßigen Zubettgehzeiten nachweislich ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Zu diesem Thema könnte man definitiv noch tiefer eintauchen, aber für diesen Beitrag möchte ich dieses hiermit abschließen.

Die Rolle von Yoga Nidra für deine Abendroutine

Yoga Nidra, auch als der „yogische Schlaf“ bekannt, ist eine geführte Meditationstechnik, die dir hilft, in einen tiefen Entspannungszustand zu gelangen. Yoga Nidra wird vollständig im Liegen mit verschlossenen Augen praktiziert. Entgegen der Annahme, dass hierbei geschlafen wird, ist es die Hauptübung, während der gesamten Einheit wach zu bleiben und den Anweisungen aufmerksam zu folgen. Durch diese gezielte Aufmerksamkeitslenkung üben wir uns unter anderem darin, unseren Fokus klar auszurichten, uns selbst bewusster wahrzunehmen, die eigene Kreativität zu fördern und das körperliche sowie geistige Loslassen leichter umzusetzen. Eine regelmäßige Praxis bringt eine Vielzahl an Vorteilen mit sich. Im Folgenden findest du hierzu eine kleine Übersicht:

• Stressabbau: Yoga Nidra kann sich positiv auf die Stress- und Angstreduktion auswirken, da die Übung eine beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem hat und somit die körperliche und mentale Entspannung fördert.

• Verbesserter Schlaf: Regelmäßige Praxis kann die Schlafqualität erheblich verbessern, da sie hilft, leichter in einen ruhigen Zustand zu finden. Sowohl die geistige Unruhe  als auch die körperlichen Anspannungen werden abgebaut, so dass dich Yoga Nidra ideal auf den Schlaf vorbereitet.

Ich habe dir zwei Audio-Downloads aufgenommen, mit denen du wunderbar eine regelmäßige Yoga Nidra Praxis aufbauen kannst. Schaue HIER gerne mal vorbei.

Die Rolle von Yin Yoga für deine Abendroutine

Yin Yoga ist eine sanfte Form des Yoga, die sich auf das Halten von Positionen über längere Zeiträume konzentriert. Diese Praxis ist besonders effektiv, um den Körper achtsam zu dehnen und so tiefsitzende Verspannungen, die in den Faszien und dem Bindegewebe lokalisiert sind, langsam zu lösen. Yin Yoga schenkt unserem Körper die nötige Zeit, die er braucht, um innere Widerstände loszulassen. Hierbei beziehen sich diese nicht immer nur auf körperlicher Ebene, sondern können auch mentale Themen ansprechen. Wir geben uns beim Yin Yoga die Zeit, uns auf eine Haltung einzulassen, um uns selbst mit mehr Bewusstsein zu spüren und unseren Fokus meditativ auf uns auszurichten. Yin Yoga ermutigt daher zur Achtsamkeit und mitfühlender Selbstreflexion, was dir helfen kann, den Tag Revue passieren zu lassen und Gedanken loszulassen. Da Yin Yoga in aller Regel mit zusätzlichen Hilfsmitteln wie Blöcken und Yogabolster sowie Kissen geübt wird, üben wir uns im Vertrauen und lernen leichter loszulassen. Wir erhalten Yin Yoga einen Zugang zu uns, in dem wir das Bedürfnis nach Sicherheit und Geborgenheit erleben und selbstmitfühlend umarmen. Sowohl unser Körper als auch unser Gedankenkarussell werden eingeladen, sich zu entspannen, loszulassen und so in eine innere Ruhe zu finden. Die Praxis schafft somit eine ideale Voraussetzung, um den Tag abzuschließen und zufrieden im Einklang mit uns selbst einzuschlafen. 

Durch den Aufbau deiner Abendhygiene und deren bewusste Pflege, schaffst du eine entspannte und beruhigende Atmosphäre, die es dir ermöglicht, abends zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages loszulassen. Ob du zu deinem Tagesabschluss nun Yoga Nidra, Yin Yoga oder andere wohltuende Rituale in deine Abendroutine einbaust, all dies kann einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf und dein allgemeines Wohlbefinden haben. In Kombination können diese Praktiken dir helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden und so langfristig deinen nächsten Tag erfrischt und gestärkt zu starten.